Calculadora de Hyrox: Predice tu tiempo de carrera y entrena con más inteligencia

¿Qué es la Calculadora de Hyrox y por qué importa?

Las carreras Hyrox son exigentes. Corres ocho segmentos de 1 km y, entre cada tramo de carrera, te enfrentas a una estación distinta de fitness funcional. Terminar fuerte implica equilibrar la resistencia en carrera con la fuerza y la resistencia específicas de cada estación.

Ahí es donde entra la Calculadora de Hyrox de GrabGains. Al introducir tus referencias actuales de condición física, obtienes un tiempo estimado de llegada y un desglose de en qué eres rápido, en qué eres lento y dónde tienes más margen de mejora.

En lugar de adivinar tu estrategia de ritmo o confiar en la suerte, puedes entrenar con precisión. La calculadora convierte datos sueltos en una imagen clara de tu preparación para la carrera.

Cómo funciona la Calculadora de Hyrox

La calculadora te pide tus mejores tiempos o marcas en cada componente de la carrera:

• Ritmo de carrera: Tu tiempo medio por kilómetro
• Tiempos de estación: Cuánto tardas en cada estación de trabajo

Introduces tus números y la herramienta estima tu tiempo total de llegada. Aún más importante, resalta qué estaciones te hacen perder más tiempo en comparación con referencias competitivas.

No se trata solo de obtener una cifra. Se trata de entender tu perfil como atleta de Hyrox. ¿Eres un buen corredor que pierde tiempo en el trineo? ¿Una máquina de wall balls que se viene abajo en el ski erg? La calculadora revela tus patrones.

Las 8 estaciones de Hyrox explicadas

Cada carrera Hyrox incluye ocho estaciones de trabajo. Entrenar para todas es esencial, pero probablemente encontrarás algunas más fáciles que otras. Aquí tienes un resumen rápido con enlaces a guías detalladas de técnica.

1. Ski-Erg (1000 m)

El Ski-Erg pone a prueba la resistencia de la parte superior del cuerpo y la estabilidad del core. Tiras de las asas hacia abajo con un movimiento rítmico que imita el esquí de fondo. El ritmo es clave aquí. Si empiezas demasiado rápido, tus brazos se quemarán antes de la carrera que viene después.

2. Empuje de trineo (50 m)

El Sled Push exige potencia de piernas y fortaleza mental. Baja tu centro de gravedad, impulsa con las piernas y no dejes de avanzar. Pasos cortos y potentes funcionan mejor que zancadas largas.

3. Arrastre de trineo (50 m)

El Sled Pull castiga el agarre, la espalda y los bíceps. Arrastras un trineo lastrado hacia ti usando una cuerda. Una técnica mano sobre mano y una respiración constante te mantienen eficiente.

4. Burpee Broad Jumps (80 m)

Los Burpee Broad Jumps combinan potencia explosiva de tren inferior con acondicionamiento de todo el cuerpo. Bajas a un burpee y luego saltas hacia delante lo más lejos posible. El ritmo y la constancia superan a los sprints a tope en esta estación.

5. Remo (1000 m)

La estación de remo en máquina desafía tus piernas, tu espalda y tus pulmones. Una cadencia controlada y un fuerte impulso de piernas te servirán mejor que tirar de forma frenética. Intenta mantener tu split estable de principio a fin.

6. Farmers Carry (200 m)

El Farmers Carry pone a prueba la resistencia de agarre y la estabilidad del core bajo carga. Camina con intención, mantén los hombros atrás y respira de forma constante. Soltar las pesas te cuesta segundos valiosos.

7. Zancadas con saco de arena (100 m)

Las Sandbag Lunges queman tus cuádriceps y glúteos mientras desafían tu equilibrio. Mantén el saco de arena bien sujeto sobre el hombro, da la zancada hacia delante con control y encuentra un ritmo sostenible.

8. Wall Balls (100 repeticiones)

Los Wall Balls exigen potencia de piernas, resistencia de hombros y coordinación. Haz una sentadilla profunda, impulsa de forma explosiva y lanza la pelota al objetivo. Dividir las repeticiones en series manejables suele ser mejor que ir sin pausas y agotarte.

Para una visión completa de todos los movimientos de Hyrox, visita el Hyrox exercise hub.

Cómo usar tu tiempo previsto para entrenar con más inteligencia

Una vez que tengas tu tiempo estimado de llegada, empieza el trabajo de verdad. Aquí tienes cómo convertir ese número en un plan de entrenamiento específico.

Identifica tus estaciones débiles

Mira dónde pierdes más tiempo en comparación con tus otras estaciones. Si tu tiempo en el empuje de trineo es claramente más lento respecto a las referencias, esa estación merece atención extra en el entrenamiento.

Prioriza las mejoras de mayor impacto

Algunas estaciones ofrecen más margen de mejora que otras. Ganar 30 segundos en el ski erg puede ser más fácil que recortar 30 segundos de un remo que ya es rápido. Céntrate en las estaciones donde el esfuerzo se traduce mejor en ahorro de tiempo.

Equilibra la carrera y el trabajo en estaciones

Muchos atletas descuidan la carrera porque las estaciones parecen más entretenidas de entrenar. Pero la carrera conecta todo. Si tus parciales de 1 km son lentos, llegas fatigado a cada estación. Construye tu base aeróbica a la vez que trabajas los ejercicios específicos de Hyrox.

Vuelve a evaluar y ajusta

Cada 4–6 semanas, vuelve a probar tus referencias y actualiza la calculadora. Observa cómo baja tu tiempo previsto a medida que el entrenamiento hace efecto. Este ciclo de feedback te mantiene motivado y asegura que tu plan siga siendo relevante.

Ejemplo de semana de entrenamiento para preparar Hyrox

Aquí tienes una estructura sencilla para equilibrar carrera y estaciones:

Lunes: Carrera suave de 5 km más trabajo de core

Martes: Práctica de estaciones (intervalos de Ski-Erg, técnica de empuje y arrastre de trineo)

Miércoles: Carrera tempo (3–4 km a ritmo de carrera) más práctica de Burpee Broad Jumps

Jueves: Descanso o movilidad ligera

Viernes: Práctica de estaciones (intervalos de remo, Farmers Carry, Sandbag Lunges)

Sábado: Carrera larga (8–10 km suave) o simulación completa de Hyrox

Domingo: Descanso

Ajusta el volumen y la intensidad según tu nivel actual de forma física y el tiempo que falte para el día de la carrera.

Errores comunes al prepararse para Hyrox

1. Ignorar las transiciones

El reloj no se detiene entre estaciones. Practica moverte rápido de una tarea a la siguiente. Perder tiempo trasteando con el material o quedarte de pie sin hacer nada te cuesta segundos reales.

2. Ir demasiado fuerte demasiado pronto

Empezar el Ski-Erg o el remo al máximo se siente heroico hasta que las piernas te fallan en la siguiente carrera. Practica el ritmo en los entrenamientos para que el día de la carrera se sienta controlado.

3. Saltarse el trabajo de fuerza

Estaciones como el empuje de trineo, el arrastre de trineo y el Farmers Carry recompensan la fuerza bruta. Incluye sentadillas, peso muerto y transportes cargados en tu programa para construir la base que estas estaciones exigen.

4. Descuidar el agarre

Tu agarre te conecta con la cuerda del trineo, las asas del farmers carry y el manillar del remo. Un agarre débil significa estaciones más lentas. Añade colgadas pasivas, farmers walks y dominadas con toalla a tu rutina.

¿Listo para predecir tu tiempo de Hyrox?

Ve a la Calculadora de Hyrox de GrabGains, introduce tus referencias actuales y comprueba en qué punto estás. Usa esa información para crear un plan de entrenamiento que ataque tus debilidades y potencie tus fortalezas.

Tanto si persigues una nueva marca personal como si te preparas para tu primera carrera, conocer tus números te da ventaja. Entrena con inteligencia, compite con todo y observa cómo tu tiempo previsto se convierte en tu tiempo real.