Plan de Jeu pour la Salle de Sport à Thanksgiving : Restez en Forme, Régalez-vous Quand Même

Plan de Jeu pour la Salle de Sport à Thanksgiving : Restez en Forme, Régalez-vous Quand Même

Thanksgiving est discrètement devenu une fête de la forme autant qu’une fête de la nourriture.

Les salles comme Planet Fitness, les YMCA et les grandes chaînes ajustent souvent leurs horaires au lieu de fermer complètement. En parallèle, les entraînements à la maison sont plus populaires que jamais, avec des programmes uniquement aux haltères et des routines minimalistes très tendance cette année.

Ce mélange crée une opportunité parfaite : construire un plan de jeu simple pour la salle de sport à Thanksgiving pour pouvoir profiter de votre repas, rester régulier et éviter la spirale du « je reprendrai en janvier ».

Ce guide vous accompagne sur un point clair : comment structurer votre entraînement et votre activité du mercredi au dimanche de la semaine de Thanksgiving pour rester sur la bonne voie sans avoir l’impression d’être « au régime » pendant les fêtes.

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Étape 1 : Vérifiez Votre « Environnement » d’Entraînement pour Thanksgiving

Avant de planifier vos séances, vous devez savoir à quoi vous avez réellement accès.

3 questions rapides à vous poser dès aujourd’hui

1. Votre salle est-elle ouverte le jour de Thanksgiving et le Black Friday ?
   La plupart des grandes chaînes fonctionnent avec des horaires réduits. Vérifiez :

   • Les horaires du jour de Thanksgiving
   • Les horaires du Black Friday
   • Les éventuels changements de planning de cours

2. Avez-vous un minimum de matériel à la maison ?
   Même une seule paire d’haltères, des bandes de résistance ou un sac à dos solide que vous pouvez charger de livres vous donnent déjà des options.

3. Voyagez-vous ?

   • Salle de sport à l’hôtel ? Parfait—généralement des haltères et une machine à poulies.
   • Vous logez en famille ? Repérez un espace pour des séances au poids du corps ou avec haltères.

Action (5 minutes) :

• Confirmez les horaires de votre salle pour les jours fériés.
• Décidez : Plan en salle ou Plan maison/voyage pour le jeudi.

Une fois votre environnement clarifié, vous pouvez y greffer une structure simple.

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Étape 2 : Utilisez le « Cadre Thanksgiving en 3 Séances »

L’objectif n’est pas de vous exploser ; c’est de maintenir l’élan et de garder votre corps sensible à l’insuline, fort et énergique.

Considérez la semaine de Thanksgiving comme un bloc de 3 séances :

• Séance A – Focus Force (mercredi ou jeudi matin)
• Séance B – Pump & Burn (vendredi)
• Séance C – Bouger & Réinitialiser (samedi ou dimanche)

C’est suffisant pour :

• Garder un volume d’entraînement hebdomadaire correct
• Atténuer une partie de l’impact des repas plus caloriques
• Préserver la boucle d’habitude « je suis quelqu’un qui s’entraîne »

Séance A : Force Pré-Festin (Salle ou Maison)

Visez à faire cette séance mercredi ou le matin de Thanksgiving.

Si vous êtes en salle : concentrez-vous sur les grands mouvements polyarticulaires.

Exemple de Séance A en Salle (45–60 minutes)

1. Squat ou Presse à Cuisses – 4 séries de 5–8 reps
2. Développé Couché ou Développé Haltères – 4 séries de 6–8 reps
3. Rowing (poulie / banc incliné avec support poitrine) – 4 séries de 8–10 reps
4. Soulevé de Terre Roumain – 3 séries de 8–10 reps
5. Variations de Gainage – 3 séries de 30–45 secondes

Gardez 1–2 répétitions en réserve ; ne cherchez pas votre max. Le but est une tension de haute qualité, pas l’épuisement.

Si vous êtes à la maison : vous pouvez tout de même créer un focus force avec ce que vous avez.

Exemple de Séance A à la Maison (30–40 minutes)

Réalisez 3–4 séries de chaque exercice :

• Goblet Squat ou Squat avec Sac à Dos – 8–10 reps
• Pompes (surélevées si besoin) – 8–12 reps
• Rowing Penché avec Haltères ou Sac à Dos – 10–12 reps
• Hip Thrust / Pont Fessier (une jambe si la charge est légère) – 10–15 reps
• Mountain Climbers Lents – 30–40 au total

Pourquoi c’est important le jour de Thanksgiving :
Une bonne séance de force avant un gros repas peut augmenter le stockage de glycogène dans les muscles, ce qui signifie que davantage de glucides seront utilisés pour la récupération et moins seront simplement « en surplus ».

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Étape 3 : Planifiez Votre Séance « Pump & Burn » du Black Friday

Le lendemain de Thanksgiving, beaucoup se sentent mous, ballonnés et coupables. Plutôt que de vous punir, utilisez la Séance B comme remise à zéro.

Pensez répétitions plus élevées, repos plus courts, plus de mouvement.

Pump & Burn en Salle (40–45 minutes)

Faites cette séance en circuit ou en supersets avec 45–60 secondes de repos entre les séries.

Circuit Haut/Bas en Alternance (3–4 tours)

1. Presse à Cuisses ou Fentes Marchées – 12–15 reps
2. Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions Assistées – 10–12 reps
3. Développé Incliné avec Haltères – 10–12 reps
4. Rowing à la Poulie ou à la Machine – 12–15 reps
5. Élévations Latérales avec Haltères – 15–20 reps
6. Vélo, Rameur ou Tapis de Course – 3 minutes à allure modérée

Vous ressortirez avec un pump full body et une belle dépense calorique, sans avoir besoin d’une séance marathon de 90 minutes.

Pump & Burn Maison/Voyage (25–30 minutes)

AMRAP 20 minutes (As Many Rounds As Possible)
Avancez à un rythme régulier, sans sprinter au point de bâcler la technique.

• 10–15 Squats au Poids du Corps ou Fentes Arrière
• 10 Pompes (mains surélevées si besoin)
• 12 Rowings Penchés avec Sac à Dos ou Haltères
• 15 Ponts Fessiers
• 20 Jumping Jacks ou Montées de Genoux sur Place

Puis terminez par :

• 5 minutes de marche rapide ou de marche sur place

Cette séance aide à drainer le système, améliorer la circulation et vous remettre mentalement dans le bon état d’esprit.

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Étape 4 : Le Plan « Bouger & Réinitialiser » du Week-end

Le week-end, c’est là que la plupart des gens décrochent complètement : restes, alcool, soirées tardives et zéro structure.

Au lieu de forcer une autre grosse séance de musculation, utilisez la Séance C comme votre ancre de mouvement.

Option 1 : Marche en Récupération Active

• 30–60 minutes de marche facile à modérée
• Idéalement en extérieur, idéalement avec la famille, un animal ou un podcast

Ajoutez 3–4 petits « accélérations » pendant la marche :

• 30 secondes de marche plus rapide ou de léger jogging, puis retour à l’allure normale

Option 2 : Flow Mobilité + Core (15–20 minutes)

Enchaînez les exercices suivants 2–3 fois :

• 10 Cat–Cow
• 8 World’s Greatest Stretch (4 par côté)
• 10 Good Mornings au Poids du Corps
• 12 Dead Bugs
• 20–30 secondes de Gainage Latéral de chaque côté

Cela aide vos articulations à récupérer après les repas plus lourds, le temps passé assis en plus et d’éventuels trajets.

Règle pour le week-end :
Si vous n’avez pas la bande passante pour une vraie séance, marchez au moins 20 minutes. Non négociable.

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Étape 5 : Des Garde-Fous Nutritionnels Simples (Sans Être « Cette Personne » à Table)

Vous n’avez pas besoin d’un régime strict pour rester sur les rails pendant Thanksgiving. Il vous faut seulement quelques garde-fous.

Garde-fou 1 : Protéines à Chaque Repas

Favorables aux muscles, rassasiantes, et fortement liées à une meilleure composition corporelle.

Le jour de Thanksgiving, visez :

• Une portion de protéines de la taille de votre paume au petit-déjeuner et au déjeuner
• Une portion de la taille de votre main au dîner (dinde, jambon, bœuf maigre, etc.)

Garde-fou 2 : Règle « Une Assiette, Un Dessert »

Au repas principal :

• Composez une assiette : moitié protéines + légumes, moitié féculents / plats réconfortants
• Choisissez un dessert que vous avez vraiment envie de manger et savourez-le lentement

Vous serez toujours bien rassasié et satisfait, sans transformer la journée en buffet permanent.

Garde-fou 3 : Hydratation & Pas Quotidiens

• Buvez un grand verre d’eau avant chaque repas
• Visez 6 000–8 000+ pas le jour de Thanksgiving et le Black Friday

Ces deux points à eux seuls changent radicalement la façon dont vous vous sentirez le lendemain matin.

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Étape 6 : Votre Modèle de Semaine de Thanksgiving

Voici comment tout s’assemble.

Si votre salle est ouverte et accessible :

• Mercredi : Séance A (Force – Salle)
• Jeudi (Thanksgiving) : Marche légère ou mobilité en option, protéines à chaque repas, une assiette + un dessert
• Vendredi : Séance B (Pump & Burn – Salle)
• Week-end : Séance C (Bouger & Réinitialiser – Marche/Mobilité)

Si vous êtes à la maison ou en voyage sans vraie salle :

• Mercredi : Séance A (Force – Maison)
• Jeudi : Marche de 20–30 minutes, garde-fous de base, éventuellement 1–2 petits circuits au poids du corps
• Vendredi : Séance B (Pump & Burn – Maison/Hôtel)
• Week-end : Séance C (Bouger & Réinitialiser – Marche/Mobilité)

C’est réaliste, flexible et durable—même si vous êtes occupé, en cuisine ou en train d’alterner entre différents repas de famille.

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Le Vrai Gagnant : Rester « en Saison » Toute l’Année

La plus grosse erreur de Thanksgiving en matière de forme, ce n’est pas la part de tarte en plus. C’est de décrocher mentalement jusqu’en janvier.

En ayant un plan de jeu simple et répétable pour la salle de sport à Thanksgiving, vous :

• Gardez votre habitude d’entraînement bien vivante
• Utilisez la nourriture pour alimenter vos séances au lieu d’en culpabiliser
• Arrivez en décembre en ayant le contrôle, pas en mode récupération

Vous n’avez pas besoin d’être parfait. Vous avez seulement besoin de trois séances intentionnelles, de mouvement quotidien et de quelques garde-fous nutritionnels.

Décidez de votre environnement, choisissez votre version du cadre en 3 séances, et verrouillez-le dès maintenant—ainsi, quand les fêtes arrivent, vous êtes déjà la personne la plus en forme à table, qui reste discrètement régulière pendant que tout le monde « recommence lundi ».