Hyrox Calculator: Voorspel Je Racetijd en Train Slimmer

Wat Is de Hyrox Calculator en Waarom Is Hij Belangrijk?

Hyrox-races zijn veeleisend. Je loopt acht segmenten van 1 km en tussen elke run door krijg je een ander functional-fitnessstation. Sterk finishen betekent dat je loopuithoudingsvermogen in balans is met station-specifieke kracht en conditie.

Daar komt de Hyrox Calculator van GrabGains om de hoek kijken. Door je huidige fitness-benchmarks in te voeren, krijg je een geschatte finishtijd en een overzicht van waar je snel bent, waar je traag bent en waar je de meeste ruimte hebt om te verbeteren.

In plaats van je pacingstrategie te gokken of maar te hopen op een goede dag, kun je gericht trainen. De calculator verandert losse data in een helder beeld van je racegereedheid.

Hoe de Hyrox Calculator Werkt

De calculator vraagt naar je beste tijden of scores op elk onderdeel van de race:

• Loopsnelheid: Je gemiddelde 1km-tijd
• Stationtijden: Hoe lang je over elk workoutstation doet

Je voert je cijfers in en de tool schat je totale finishtijd. Nog belangrijker: hij laat zien welke stations je de meeste tijd kosten ten opzichte van competitieve benchmarks.

Het gaat niet alleen om een getal. Het gaat om inzicht in jouw profiel als Hyrox-atleet. Ben je een sterke loper die tijd verliest op de sled? Een wall ball-machine die instort op de ski erg? De calculator legt je patronen bloot.

De 8 Hyrox-Stations Uitgelegd

Elke Hyrox-race bevat acht workoutstations. Voor allemaal trainen is essentieel, maar je zult merken dat sommige je makkelijker afgaan dan andere. Hier is een kort overzicht met links naar gedetailleerde techniekgidsen.

1. Ski-Erg (1000m)

De Ski-Erg test het uithoudingsvermogen van je bovenlichaam en je core-stabiliteit. Je trekt de hendels ritmisch omlaag, vergelijkbaar met langlaufen. Pacing is hier cruciaal. Start je te hard, dan branden je armen op vóór de volgende run.

2. Sled Push (50m)

De Sled Push vraagt om beendruk en mentale weerbaarheid. Verlaag je zwaartepunt, duw vanuit je benen en blijf in beweging. Korte, krachtige passen werken beter dan lange passen.

3. Sled Pull (50m)

De Sled Pull belast je grip, rug en biceps. Je trekt een verzwaarde sled naar je toe met een touw. Hand-over-hand techniek en gecontroleerde ademhaling houden je efficiënt.

4. Burpee Broad Jumps (80m)

Burpee Broad Jumps combineren explosieve kracht in het onderlichaam met full-body conditie. Je gaat in een burpee, en springt daarna zo ver mogelijk naar voren. Ritme en consistentie winnen het hier van alles-of-niets sprinten.

5. Roeien (1000m)

Het Rowing Machine station daagt je benen, rug en longen uit. Een gecontroleerde slagfrequentie en sterke beendruk zijn effectiever dan gehaast trekken. Probeer je split van begin tot eind gelijk te houden.

6. Farmers Carry (200m)

De Farmers Carry test je grijpuithoudingsvermogen en core-stabiliteit onder belasting. Loop doelgericht, houd je schouders naar achteren en adem rustig door. Het neerzetten van de gewichten kost kostbare seconden.

7. Sandbag Lunges (100m)

Sandbag Lunges laten je quads en bilspieren branden en dagen je balans uit. Houd de sandbag stevig op je schouder, stap gecontroleerd naar voren en zoek een tempo dat je vol kunt houden.

8. Wall Balls (100 herhalingen)

Wall Balls vragen beenskracht, schouderuithoudingsvermogen en coördinatie. Zak diep in je squat, kom explosief omhoog en gooi de bal naar het doel. Sets opdelen in behapbare blokken is vaak beter dan ongebroken doorgaan en vervolgens instorten.

Voor een volledig overzicht van alle Hyrox-bewegingen, bezoek de Hyrox exercise hub.

Je Voorspelde Tijd Gebruiken om Slimmer te Trainen

Zodra je je geschatte finishtijd hebt, begint het echte werk. Zo maak je van dat getal een gerichte trainingsaanpak.

Identificeer Je Zwakke Stations

Kijk waar je de meeste tijd verliest in vergelijking met je andere stations. Als je sled push-tijd duidelijk langzamer is dan de benchmarks, verdient dat station extra aandacht in je training.

Geef Prioriteit aan Hoog-Impact Verbeteringen

Bij sommige stations is meer winst te behalen dan bij andere. 30 seconden winnen op de ski erg is misschien makkelijker dan 30 seconden afsnoepen van een al snelle roeitijd. Richt je op de stations waar je inspanning het meeste tijdswinst oplevert.

Balans Tussen Lopen en Stations

Veel atleten verwaarlozen het lopen omdat stations leuker zijn om te trainen. Maar lopen verbindt alles. Als je 1km-splits traag zijn, neem je vermoeidheid mee elk station in. Bouw je aerobe basis op naast je station-specifieke drills.

Hertest en Stel Bij

Elke 4–6 weken test je je benchmarks opnieuw en vul je de calculator opnieuw in. Zie hoe je voorspelde tijd daalt naarmate je training aanslaat. Deze feedbackloop houdt je gemotiveerd en zorgt dat je plan relevant blijft.

Voorbeeld Trainingsweek voor Hyrox-voorbereiding

Hier is een eenvoudig raamwerk om lopen en stations in balans te brengen:

Maandag: Rustige 5km-run plus core-training

Dinsdag: Stationstraining (Ski-Erg-intervallen, Sled Push- en Pull-techniek)

Woensdag: Tempoloop (3–4km op racetempo) plus Burpee Broad Jump-practice

Donderdag: Rust of lichte mobiliteit

Vrijdag: Stationstraining (roeien in intervallen, Farmers Carry, Sandbag Lunges)

Zaterdag: Lange duurloop (8–10km rustig) of volledige Hyrox-simulatie

Zondag: Rust

Pas volume en intensiteit aan op basis van je huidige niveau en hoe ver je nog van raceday af zit.

Veelgemaakte Fouten bij de Voorbereiding op Hyrox

1. Overgangen Negeren

De klok stopt niet tussen de stations. Oefen het snel wisselen van de ene taak naar de andere. Prutsen met materiaal of blijven staan kost echte tijd.

2. Te Hard van Start Gaan

De Ski-Erg of het roeien op maximaal vermogen starten voelt stoer, tot je benen het begeven in de volgende run. Oefen pacing in je trainingen zodat raceday gecontroleerd aanvoelt.

3. Krachttraining Overslaan

Stations als de Sled Push, Sled Pull en Farmers Carry belonen pure kracht. Neem squats, deadlifts en loaded carries op in je programma om de basis te bouwen die deze stations vragen.

4. Griptraining Verwaarlozen

Je grip verbindt je met het sled-touw, de farmers carry-handvatten en de roeihendel. Een zwakke grip betekent tragere stations. Voeg dead hangs, farmers walks en towel pull-ups toe aan je routine.

Klaar om Je Hyrox-tijd te Voorspellen?

Ga naar de GrabGains Hyrox Calculator, vul je huidige benchmarks in en kijk waar je staat. Gebruik die informatie om een trainingsplan te maken dat je zwakke punten aanpakt en je sterke punten benut.

Of je nu jaagt op een persoonlijk record of je voorbereidt op je eerste race: je cijfers kennen geeft je een voorsprong. Train slim, race hard en zie hoe je voorspelde tijd je daadwerkelijke tijd wordt.