Hyrox-Rechner: Sag deine Race-Time voraus und trainiere smarter

Was ist der Hyrox-Rechner und warum ist er wichtig?

Hyrox-Rennen sind fordernd. Du läufst acht 1-km-Abschnitte, und zwischen jedem Lauf wartet eine andere Functional-Fitness-Station auf dich. Stark zu finishen bedeutet, deine Lauf-Ausdauer mit stationsspezifischer Kraft und Belastbarkeit in Einklang zu bringen.

Genau hier kommt der Hyrox-Rechner von GrabGains ins Spiel. Indem du deine aktuellen Fitness-Benchmarks eingibst, erhältst du eine geschätzte Zielzeit und eine Aufschlüsselung, wo du schnell bist, wo du Zeit verlierst und wo du das größte Verbesserungspotenzial hast.

Statt deine Pace zu raten oder einfach auf ein gutes Ergebnis zu hoffen, kannst du gezielt und präzise trainieren. Der Rechner verwandelt verstreute Daten in ein klares Bild deiner Race-Readiness.

Wie der Hyrox-Rechner funktioniert

Der Rechner fragt nach deinen Bestzeiten oder -werten für jede Komponente des Rennens:

• Laufpace: Deine durchschnittliche 1-km-Zeit
• Stationszeiten: Wie lange du für jede Workout-Station brauchst

Du gibst deine Werte ein, und das Tool schätzt deine Gesamtzielzeit. Noch wichtiger: Es hebt hervor, welche Stationen dich im Vergleich zu wettkampforientierten Benchmarks am meisten Zeit kosten.

Es geht nicht nur darum, eine Zahl zu bekommen. Es geht darum, dein Profil als Hyrox-Athlet oder -Athletin zu verstehen. Bist du ein starker Läufer, der auf dem Schlitten Zeit verliert? Eine Wall-Ball-Maschine, die auf dem Ski-Erg einbricht? Der Rechner macht deine Muster sichtbar.

Die 8 Hyrox-Stationen erklärt

Jedes Hyrox-Rennen umfasst acht Workout-Stationen. Für alle zu trainieren ist entscheidend, aber einige werden dir vermutlich leichter fallen als andere. Hier ist ein kurzer Überblick mit Links zu detaillierten Technik-Guides.

1. Ski-Erg (1000 m)

Der Ski-Erg testet deine Oberkörperausdauer und Rumpfstabilität. Du ziehst die Griffe rhythmisch nach unten und imitierst damit Skilanglauf. Pacing ist hier entscheidend. Startest du zu schnell, brennen deine Arme aus, bevor der nächste Lauf beginnt.

2. Sled Push (50 m)

Der Sled Push fordert Beinkraft und mentale Härte. Senke deinen Körperschwerpunkt, drücke aktiv über die Beine und bleib in Bewegung. Kurze, kraftvolle Schritte funktionieren besser als lange Ausfallschritte.

3. Sled Pull (50 m)

Der Sled Pull beansprucht Griffkraft, Rücken und Bizeps. Du ziehst einen beladenen Schlitten mit einem Seil zu dir heran. Eine saubere Hand-über-Hand-Technik und ruhige Atmung halten dich effizient.

4. Burpee Broad Jumps (80 m)

Burpee Broad Jumps kombinieren explosive Beinkraft mit Ganzkörper-Conditioning. Du gehst in einen Burpee und springst anschließend so weit wie möglich nach vorne. Rhythmus und Konstanz schlagen hier Vollgas-Sprints.

5. Rudern (1000 m)

Die Ruderergometer-Station fordert Beine, Rücken und Lunge. Eine kontrollierte Schlagfrequenz und ein kräftiger Beinschub bringen mehr als hektisches Ziehen. Versuche, deine Split-Zeit von Anfang bis Ende konstant zu halten.

6. Farmers Carry (200 m)

Der Farmers Carry testet Griffausdauer und Rumpfstabilität unter Last. Geh mit klarer Körperspannung, halte die Schultern zurück und atme gleichmäßig. Das Absetzen der Gewichte kostet wertvolle Sekunden.

7. Sandbag Lunges (100 m)

Sandbag Lunges bringen deine Oberschenkel und Gesäßmuskulatur zum Brennen und fordern gleichzeitig dein Gleichgewicht. Halte den Sandsack sicher auf der Schulter, setze den Schritt kontrolliert und finde ein Tempo, das du durchhalten kannst.

8. Wall Balls (100 Wiederholungen)

Wall Balls verlangen Beinkraft, Schulterausdauer und Koordination. Geh tief in die Kniebeuge, treibe dich explosiv nach oben und wirf den Ball auf das Ziel. Sätze in gut planbare Blöcke zu unterteilen ist oft besser, als unbroken zu gehen und dann komplett zu überpacen.

Für einen vollständigen Überblick über alle Hyrox-Bewegungen besuche den Hyrox Exercise Hub.

Deinen prognostizierten Wert nutzen, um smarter zu trainieren

Sobald du deine geschätzte Zielzeit hast, beginnt die eigentliche Arbeit. So machst du aus dieser Zahl einen gezielten Trainingsplan.

Identifiziere deine schwachen Stationen

Schau dir an, wo du im Vergleich zu deinen anderen Stationen am meisten Zeit verlierst. Wenn deine Sled-Push-Zeit deutlich langsamer als die Benchmarks ist, verdient diese Station im Training besondere Aufmerksamkeit.

Setze Prioritäten bei den größten Hebeln

Manche Stationen bieten mehr Verbesserungspotenzial als andere. 30 Sekunden auf dem Ski-Erg gutzumachen, kann leichter sein, als 30 Sekunden von einer ohnehin schon schnellen Ruderzeit abzuziehen. Konzentriere dich auf die Stationen, bei denen dein Einsatz am meisten Zeit spart.

Lauftraining und Stationsarbeit ausbalancieren

Viele Athletinnen und Athleten vernachlässigen das Laufen, weil Stationsarbeit spannender wirkt. Aber das Laufen verbindet alles. Wenn deine 1-km-Splits langsam sind, gehst du mit mehr Ermüdung in jede Station. Baue deine aerobe Basis parallel zu den stationsspezifischen Einheiten auf.

Retesten und anpassen

Alle 4–6 Wochen solltest du deine Benchmarks erneut testen und den Rechner aktualisieren. Beobachte, wie deine prognostizierte Zeit sinkt, während dein Training greift. Diese Feedback-Schleife hält dich motiviert und stellt sicher, dass dein Plan relevant bleibt.

Beispiel-Trainingswoche für die Hyrox-Vorbereitung

Hier ist ein einfaches Gerüst, um Laufen und Stationsarbeit auszubalancieren:

Montag: Lockerer 5-km-Lauf plus Core-Training

Dienstag: Stationspraxis (Ski-Erg-Intervalle, Technik für Sled Push und Sled Pull)

Mittwoch: Tempolauf (3–4 km im Renntempo) plus Burpee-Broad-Jump-Praxis

Donnerstag: Pause oder leichte Mobility

Freitag: Stationspraxis (Ruderintervalle, Farmers Carry, Sandbag Lunges)

Samstag: Langer Lauf (8–10 km locker) oder komplette Hyrox-Simulation

Sonntag: Pause

Passe Umfang und Intensität an deine aktuelle Fitness und den Abstand bis zum Wettkampftag an.

Häufige Fehler in der Hyrox-Vorbereitung

1. Übergänge ignorieren

Die Uhr stoppt nicht zwischen den Stationen. Übe, schnell von einer Aufgabe zur nächsten zu wechseln. Mit Equipment zu hantieren oder einfach herumzustehen kostet echte Zeit.

2. Zu hart starten

Den Ski-Erg oder das Rudergerät mit maximalem Einsatz zu beginnen, fühlt sich anfangs heroisch an – bis dir beim nächsten Lauf die Beine wegknicken. Übe dein Pacing im Training, damit sich der Renntag kontrolliert anfühlt.

3. Krafttraining auslassen

Stationen wie Sled Push, Sled Pull und Farmers Carry belohnen rohe Kraft. Baue Kniebeugen, Kreuzheben und Loaded Carries in dein Programm ein, um die Basis zu schaffen, die diese Stationen verlangen.

4. Griffkraft vernachlässigen

Dein Griff verbindet dich mit dem Schlittenseil, den Farmers-Carry-Griffen und dem Rudergriff. Schwache Griffkraft bedeutet langsamere Stationen. Ergänze Dead Hangs, Farmers Walks und Klimmzüge mit Handtuch in deine Routine.

Bereit, deine Hyrox-Zeit vorherzusagen?

Geh zum GrabGains Hyrox-Rechner, gib deine aktuellen Benchmarks ein und sieh, wo du stehst. Nutze diese Informationen, um einen Trainingsplan zu erstellen, der deine Schwächen adressiert und deine Stärken ausspielt.

Egal, ob du eine neue Bestzeit jagst oder dich auf dein erstes Rennen vorbereitest – deine Zahlen zu kennen verschafft dir einen Vorsprung. Trainiere smart, race hart und sieh zu, wie deine prognostizierte Zeit zu deiner tatsächlichen Zeit wird.