Thanksgiving Gym-Gameplan: Fit bleiben und trotzdem schlemmen

Thanksgiving Gym Game Plan: Stay Fit, Still Feast

Thanksgiving hat sich still und leise genauso zu einem Fitness-Feiertag entwickelt wie zu einem Food-Feiertag.

Studios wie Planet Fitness, YMCA-Standorte und große Fitnessketten passen ihre Öffnungszeiten oft nur an, statt komplett zu schließen. Gleichzeitig sind Home-Workouts beliebter denn je – Kurzhantel-Only-Pläne und minimalistisches Training liegen dieses Jahr voll im Trend.

Diese Mischung schafft die perfekte Gelegenheit: einen einfachen Thanksgiving Gym-Gameplan aufstellen, damit du dein Essen genießen, konsequent bleiben und die „Ich fange im Januar wieder an“-Spirale vermeiden kannst.

Dieser Guide führt dich durch ein klares Thema: Wie du dein Training und deine Aktivität von Mittwoch bis Sonntag der Thanksgiving-Woche strukturierst, damit du auf Kurs bleibst, ohne dich an den Feiertagen zu fühlen, als wärst du „auf Diät“.

Schritt 1: Check dein Thanksgiving-Trainings-„Umfeld“

Bevor du Workouts planst, musst du wissen, worauf du tatsächlich Zugriff hast.

3 schnelle Fragen, die du heute klären solltest

Hat dein Gym an Thanksgiving und Black Friday geöffnet?
Die meisten großen Ketten haben verkürzte Öffnungszeiten. Prüfe:
- Öffnungszeiten am Thanksgiving Day
- Öffnungszeiten am Black Friday
- Änderungen im Kursplan
Hast du ein Basic-Setup zu Hause?
Schon ein einziges Paar Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder ein stabiler Rucksack, den du mit Büchern füllst, geben dir viele Optionen.
Bist du unterwegs?
- Hotelgym? Super – meist Kurzhanteln und ein Kabelzug.
- Bei der Familie? Schau dich nach Platz für Bodyweight- oder Kurzhantel-Workouts um.

Action Step (5 Minuten):

Bestätige die Feiertags-Öffnungszeiten deines Gyms.
Entscheide: Gym-basierter Plan oder Home-/Reise-Plan für Donnerstag.

Wenn du dein Umfeld kennst, kannst du eine einfache Struktur einbauen.

Schritt 2: Nutze das „Thanksgiving 3-Workout Framework“

Das Ziel ist nicht, dich komplett zu zerlegen, sondern Momentum zu halten und deinen Körper insulin-sensitiv, stark und energiegeladen zu halten.

Denk an die Thanksgiving-Woche als Block aus 3 Workouts:

Workout A – Strength Focus (Mittwoch oder Donnerstagmorgen)
Workout B – Pump & Burn (Freitag)
Workout C – Move & Reset (Samstag oder Sonntag)

Das reicht, um:

dein wöchentliches Trainingsvolumen solide zu halten
einen Teil der Auswirkungen kalorienreicher Mahlzeiten abzufedern
deine Gewohnheitsschleife „Ich bin jemand, der trainiert“ aufrechtzuerhalten

Workout A: Pre-Feast Strength (Gym oder Home)

Versuche, dieses Workout am Mittwoch oder am Thanksgiving-Morgen zu machen.

Wenn du im Gym bist: konzentriere dich auf große Grundübungen.

Beispiel Gym-Workout A (45–60 Minuten)

Kniebeuge oder Beinpresse – 4 Sätze à 5–8 Wiederholungen
Bankdrücken oder Kurzhantel-Drücken – 4 Sätze à 6–8 Wiederholungen
Rudern (Kabel / brustgestützt) – 4 Sätze à 8–10 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben – 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen
Plank-Variationen – 3 Sätze à 30–45 Sekunden

Lass dir 1–2 Wiederholungen „im Tank“; geh nicht ans Maximum. Das Ziel ist hochwertige Spannung, nicht völlige Erschöpfung.

Wenn du zu Hause bist: kannst du mit dem, was du hast, trotzdem einen Strength-Fokus setzen.

Beispiel Home-Workout A (30–40 Minuten)

Führe 3–4 Sätze von jeder Übung aus:

Goblet Squat oder Rucksack-Kniebeuge – 8–10 Wiederholungen
Liegestütze (erhöht, falls nötig) – 8–12 Wiederholungen
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel oder Rucksack – 10–12 Wiederholungen
Hip Thrust / Glute Bridge (einbeinig, wenn das Gewicht leicht ist) – 10–15 Wiederholungen
Langsame Mountain Climbers – 30–40 insgesamt

Warum das an Thanksgiving wichtig ist:
Eine solide Krafteinheit vor einer großen Mahlzeit kann die Glykogenspeicherung in den Muskeln erhöhen. Das bedeutet: Mehr der Kohlenhydrate werden für Regeneration genutzt und weniger sind einfach nur „überschüssig“.

Schritt 3: Plane deine Black-Friday-„Pump & Burn“-Session

Der Tag nach Thanksgiving ist der Moment, in dem sich viele träge, aufgebläht und schuldig fühlen. Statt dich zu bestrafen, nutze Workout B als Reset.

Denk an höhere Wiederholungen, kürzere Pausen, mehr Bewegung.

Gym-basiertes Pump & Burn (40–45 Minuten)

Mach das als Zirkel oder Supersets mit 45–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Ober-/Unterkörper-Zirkel im Wechsel (3–4 Runden)

Beinpresse oder Walking Lunges – 12–15 Wiederholungen
Latziehen oder unterstützte Klimmzüge – 10–12 Wiederholungen
Kurzhantel-Schrägbankdrücken – 10–12 Wiederholungen
Kabel- oder Maschinenrudern – 12–15 Wiederholungen
Kurzhantel-Seitheben – 15–20 Wiederholungen
Bike, Ruderergometer oder Laufband – 3 Minuten moderates Tempo

Du gehst mit einem Full-Body-Pump und einem ordentlichen Kalorienverbrauch raus – ganz ohne 90-Minuten-Marathon.

Home-/Reise-Pump & Burn (25–30 Minuten)

20-Minuten-AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Bewege dich zügig, aber nicht so schnell, dass die Technik leidet.

10–15 Kniebeugen mit Körpergewicht oder Reverse Lunges
10 Liegestütze (Hände erhöht, falls nötig)
12 vorgebeugte Ruderzüge mit Rucksack oder Kurzhantel
15 Glute Bridges
20 Jumping Jacks oder High Knees im Marschieren

Danach zum Abschluss:

5 Minuten zügiges Gehen oder Marschieren auf der Stelle

Diese Einheit hilft, dein System ein wenig zu „durchspülen“, die Durchblutung zu verbessern und mental wieder in den Trainingsmodus zu kommen.

Schritt 4: Der Wochenend-Plan „Move & Reset“

Am Wochenende verlieren die meisten komplett den Faden – Resteessen, Drinks, späte Abende und keinerlei Struktur.

Statt noch einen schweren Krafttag zu erzwingen, nutze Workout C als deinen Bewegungs-Anker.

Option 1: Aktive Regenerations-Walk

30–60 Minuten leichtes bis moderates Gehen
Idealerweise draußen, idealerweise mit Familie, Haustieren oder einem Podcast

Füge 3–4 kurze „Pickups“ in den Walk ein:

30 Sekunden schnelleres Gehen oder leichtes Joggen, dann zurück zum normalen Tempo

Option 2: Mobility + Core Flow (15–20 Minuten)

Durchlaufe Folgendes 2–3 Mal:

10 Cat–Cow
8 World’s Greatest Stretch (4 pro Seite)
10 Bodyweight Good Mornings
12 Dead Bugs
20–30 Sekunden Side Plank pro Seite

Das hilft deinen Gelenken, sich von schwererem Essen, mehr Sitzen und eventuellen Reisen zu erholen.

Regel fürs Wochenende:
Wenn du keine Kapazität für ein komplettes Workout hast, geh mindestens 20 Minuten spazieren. Nicht verhandelbar.

Schritt 5: Einfache Ernährungs-Guardrails (ohne bei Tisch „die Nervige Person“ zu sein)

Du brauchst keine strikte Diät, um über Thanksgiving auf Kurs zu bleiben. Du brauchst nur ein paar Guardrails.

Guardrail 1: Protein zu jeder Mahlzeit

Muskel-freundlich, sättigend und stark mit besserer Körperzusammensetzung verknüpft.

Am Thanksgiving Day, peile an:

Handflächengroße Portion Protein zum Frühstück und Mittagessen
Handgroße Portion zum Dinner (Truthahn, Schinken, mageres Rind, etc.)

Guardrail 2: „Ein Teller, ein Dessert“-Regel

Bei der Hauptmahlzeit:

Bau dir einen Teller: halb Protein + Gemüse, halb Stärke / Comfort Food
Such dir ein Dessert aus, das du wirklich willst, und iss es langsam und bewusst

Du wirst trotzdem satt und zufrieden sein, ohne dass der Tag zu einem All-you-can-eat-Buffet wird.

Guardrail 3: Hydration & Steps

Trink ein volles Glas Wasser vor jeder Mahlzeit
Ziel: 6.000–8.000+ Schritte am Thanksgiving Day und am Black Friday

Allein diese beiden Punkte verändern massiv, wie du dich am nächsten Morgen fühlst.

Schritt 6: Dein Thanksgiving-Wochen-Template

So fügt sich alles zusammen.

Wenn dein Gym geöffnet und gut erreichbar ist:

Mittwoch: Workout A (Strength – Gym)
Donnerstag (Thanksgiving): optional leichter Walk oder Mobility, Protein zu den Mahlzeiten, ein Teller + ein Dessert
Freitag: Workout B (Pump & Burn – Gym)
Wochenende: Workout C (Move & Reset – Walk/Mobility)

Wenn du zu Hause oder auf Reisen ohne voll ausgestattetes Gym bist:

Mittwoch: Workout A (Strength – Home)
Donnerstag: 20–30 Minuten Walk, Basic-Guardrails, eventuell 1–2 kurze Bodyweight-Zirkel
Freitag: Workout B (Pump & Burn – Home/Hotel)
Wochenende: Workout C (Move & Reset – Walk/Mobility)

Das ist realistisch, flexibel und nachhaltig – selbst wenn du beschäftigt bist, kochst oder zwischen Familienterminen hin- und herspringst.

Der eigentliche Gewinn: Das ganze Jahr „in Season“ bleiben

Der größte Thanksgiving-Fitnessfehler ist nicht das zusätzliche Stück Kuchen. Es ist das mentale Auschecken bis Januar.

Mit einem einfachen, wiederholbaren Thanksgiving Gym-Gameplan:

hältst du deine Trainingsgewohnheit am Leben
nutzt du Essen, um Workouts zu fueln, statt dich dafür schuldig zu fühlen
startest du in den Dezember mit dem Gefühl von Kontrolle statt im „Recovery-Modus“

Du brauchst keine Perfektion. Du brauchst nur drei bewusste Workouts, tägliche Bewegung und ein paar Ernährungs-Guardrails.

Entscheide dein Umfeld, wähle deine Version des 3-Workout-Frameworks und leg es jetzt fest – damit du, wenn der Feiertag kommt, bereits die fitteste Person am Tisch bist, die still und leise konsequent bleibt, während alle anderen „am Montag wieder anfangen“.